אי אפשר לשבת כל הזמן על דיאטות, ולסדר מעת לעת את חגי הבטן. אי עמידה בעקרונות התנהגות המזון הנכונה מוביל לבעיות בריאותיות - הפרעות מטבוליות, מחלות של המערכת האנדוקרינית ודרכי העיכול. לכן רבים יורדים במשקל לאורך זמן עוברים לתזונה נכונה. זה עוזר לשמור על משקל הגוף ברמה מסוימת ללא לחץ ומכות רעב.
אוכל שימושי ובריא עוזר לשמור על הרמוניה לכל החיים. עדות לכך היא תזונאים ומאמני כושר. לא קשה לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה. העיקר להבין היטב את הכללים הבסיסיים של תזונה מאוזנת, ליצור תפריט משוער במשך מספר ימים. במצב זה, ירידה במשקל מתרחשת לאט, אך בבטחה, והקילוגרמים שהושלכו אינם חוזרים.
עקרונות של תזונה נכונה
רבים שמעו את התזות העיקריות של תזונה נאותה בטלוויזיה, מהרופאים ואנשים המובילים אורח חיים בריא. כדי להפחית את משקל הגוף ללא נזק לבריאות ולשמור על התוצאות, עליך לדבוק בכללים הבאים:
- אכלו לעתים קרובות, אך במנות קטנות. אוכל נספג טוב יותר, ותחושת רעב אינה מתרחשת אם אתה לוקח אותו בכמויות קטנות 5-6 פעמים ביום. המרווח האופטימלי בין הארוחות הוא 2-3 שעות. לא מומלץ להרעיב או לדלג על ארוחות. אחרת, חילוף החומרים יאט, ואזורי הבעיה יהיו ברורים יותר.
- מסרב לפחמימות מהירות. ממתקים ומוצרי מאפייה מרווים רק את הרעב באופן זמני. לאחר שנהנינו ממתקים או דולרים, אחרי שעה תרצו לאכול שוב. זה יוביל לעלייה בתכולת הקלוריות היומית, קבוצה של מסה ומראה צלוליט.
- הכינו ארוחת בוקר צפופה וארוחת ערב קלה. חילוף החומרים מאט בערב. לכן הארוחה האחרונה צריכה להיות נמוכה -קלוריות ובעלי עיכול בקלות. תזונאים ממליצים להשתמש במוצרי חלב - גבינת קוטג ', קפיר, יוגורט לארוחת ערב. כאופציה - בשר או דגים נמוך -שומן, מבושלים או מאודים.
- הקדיש זמן למאמץ פיזי. אפילו עם תזונה מאוזנת בהיעדר פעילות מוטורית, מתרחשת מערך המוני. כדי לשמור על הרמוניה, זה לעתים קרובות יותר הולך ברגל, עוסק באירובי במשך 30-40 דקות מספר פעמים בשבוע. קרדיוקרטיות יעזרו לתמוך בשרירים בטון, לשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם והנשימה.
- קח בחשבון את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות, הוויטמינים ואלמנטים עקבים. קשה וקשה לבצע חישובים מדויקים, אך עליכם לפחות לקבוע בערך את התוכן של חומרים וחומרים מזינים שימושיים במזון.
תזונה נכונה היא אורח חיים. אתה צריך לדבוק בזה ללא הרף, ולא במשך 2-4 שבועות או מספר חודשים.
יש לקחת בחשבון את החומרים המזינים העיקריים ביתר פירוט - חלבונים, שומנים ופחמימות. הם כלולים בכל מוצר. בכפוף לעקרונות התזונה הנכונה, יש לשמור על איזון היסודות הללו. אחרת, הגוף לאחר זמן מה נדרש למלא את היעדר חומרים שימושיים.
לסנאים מקבלים תפקיד חשוב בבניית תזונה מאוזנת. הם משתתפים בצמיחה והתפתחות של שרירים. לכן, ספורטאים מקצועיים נשענים על מוצרי חלבון. לאדם שרק מבקש לשמור על טופס יהיה מספיק 1 גרם. חגורות לכל 1 ק"ג של מסה.
אתה לא יכול לנטוש לחלוטין שומנים כדי לרדת במהירות במשקל. המחסור של חומר מזין זה מוביל להתדלדלות מערכת העצבים, היחלשות שריר הלב. העור מתייבש ורגיש, ובמשך היום ירידה במשקל מייבשת תחושת חולשה. קצב צריכת שומן - 1.1 גרם. 1 ק"ג מסה.
פחמימות הן אבן נגף של ירידה במשקל. הרוב מנסים להפחית את כמות החומר המזין הזה בתזונה, ושוכחים כי פחמימות הן המעניקות לגוף אנרגיה. הנורמה היומית משתנה בין 4 ל 8 גר '. 1 ק"ג מסה.
מספר החלבונים, השומנים והפחמימות מחושב בנפרד בהתאם למגדר, גיל ורמת המאמץ הגופני.
תוכן קלוריות יומי
רבים ירידים במשקל מהווים את הדיאטה, תוך התחשבות בתכולת הקלוריות היומית. זהו אינדיקטור מותנה מאוד המחושב בנפרד. כדי לקבוע את נורמת הקלוריות הנצרכת, יש צורך לקחת בחשבון מין, גיל, צמיחה, משקל גוף ראשוני.
לא הגיוני להסתמך על תוכן קלוריות יומיומי בעת עריכת התפריט של תזונה נאותה. אתה יכול לחשב את מספר הקלוריות שהתקבלו יחד עם מזון, אך זה בעייתי לנכות מתוך אינדיקטור זה במהלך מאמץ פיזי.
לירידה איטית ובטוחה במשקל, מומלץ לתזונאים להפחית את תכולת הקלוריות היומית המשוערת ב- 10-20%. לדוגמה, אישה בת 30 העובדת במשרד ואינה נכנסת לספורט, זה מספיק לצרוך 1800 קק"ל בכל יום (יחס הצמיחה ומוני -170/75) כדי לא להשיג עודף. אם היא צריכה להביא את עצמה לכושר, היא תצטרך להפחית את מספר הקלוריות ל 1400 ליום. ירידה במשקל תהיה מהירה אם תפחית את תכולת הקלוריות ב -30-40% ותוסיף פעילות גופנית. עם זאת, במקרה זה, הסבירות להתמוטטות מתזונה, הידרדרות ברווחה עולה.
אתה יכול לחשב את תוכן הקלוריות היומי באמצעות מחשבונים מקוונים וביישומים לירידה במשקל.
אפשרויות לתפריט לכל יום
יהיה קל יותר לדבוק בתזונה נאותה אם תמציא מספר אפשרויות לארוחות ולחטיפים העיקריים. השתמש ברעיונות הבאים וצור תפריט מאוזן כדי לשמור על דמות דקה.
אפשרויות ארוחת בוקר
- דייסת שיבולת שועל או אורז, סלט פירות, תה או קפה ללא סוכר;
- אומלט של 2-3 ביצים, סלט ירקות, תה או קפה;
- יוגורט נמוך בשומן, פירות, קפה ללא סוכר, תה שחור או ירוק;
- תבשיל גבינת קוטג 'עם תוספת של פירות, תה.
אפשרויות ארוחת צהריים
- מרק ירקות, בשר דל שומן או דגים מאודים, תבשיל ירקות;
- בורש, בשר אפוי, תפוחי אדמה מבושלים, סלט ירקות, קומפוט;
- אוזניים, דגים מאודים עם מנה צדדית או דגני בוקר, סלט, כוס מיץ.
אפשרויות ארוחת ערב
- בשר או דגים מאודים, סלט ירקות, תה;
- תבשיל או תבשיל ירקות, חלק של בשר או דגים דלים בשומן, תה;
- גבינת קוטג 'עם קפיר, פירות אהובים, תה.
אפשרויות חטיפים
- גבינת קוטג 'נמוך -שומן, יוגורט או קפיר;
- פירות או פירות יער;
- אגוזים, זרעים;
- גבינת שומן נמוכה.
לאחר שבנית את הדיאטה שלך לפי עקרונות כאלה, תיפטר בקלות מקילוגרמים נוספים, שמור על התוצאות. ירידה במשקל תתרחש ללא לחץ, מכיוון שאינך צריך לעקוב אחר התפריט בקפדנות, לחשב את המוצרים על ידי גרם. מעת לעת, עליך לעקוב אחר תוכן קלוריות יומי ולסדר ימי צום לא יותר מפעם בשבוע.